Die Monimentale Challenge

Die Monimentale Challenge

Es gibt sechs Übungen. Eine Ausdauer und fünf Kraftübungen, die über 30 Tage zu absolvieren sind. Du entscheidest dein Fitness Level. Es gibt Star, Champion, Hero und Immortal. Die Wiederholungen unten sind in der ersten Tabelle auf den ganzen Monat (30 Tage) berechnet. Du entscheidest, wann du die Anzahl der Wiederholungen in den 30 Tagen machen möchtest. Falls du die Wiederholungen jeden Tag machen möchtest, siehst du die Wiederholungen pro Tag in der zweiten Tabelle. Ganz unten kannst du dein Challenge Tracker Excel Sheet runterladen. 
Die Monimentale Challenge

Für welches Fitnesslevel entscheidest du dich?

Gesamte Wiederholungsanzahl

Write your awesome label here.
Write your awesome label here.

Die Wiederholungen pro Tag

Write your awesome label here.
Write your awesome label here.

Du musst nicht jeden Tag die Wiederholungen machen. Wichtig sind die Gesamtwiederholungen. Du entscheidest, ob du Bike, Run oder beides machen willst. Wenn du beides machst, rechne deine Kilometeranzahl pro Tag um. z.B. Wenn du bei dem Immortal Level 60km Rad fährst, sind das 3 Tage. Wenn du danach 10 km läufst, weitere 2 Tage. So kannst du beide Ausdauersportarten schön miteinander kombinieren bis du auf 30 Tage kommst. 

Was sind die Übungen

Write your awesome label here.

Laufen

Ausdauer
Write your awesome label here.

Radfahren

Ausdauer
Write your awesome label here.

Squats (Kniebeuge)

Beine + Hintern
Write your awesome label here.

Planks

Ganzkörper
Empty space, drag to resize
Write your awesome label here.

Push-ups

Brust/Trizeps/Schultern/Bauch
Write your awesome label here.

Pull-ups

Rücken/Bizeps/Schultern/Bauch
Write your awesome label here.

Toes to Bar (Klick für mehr Info)

Rumpfstabilität

Was ist, wenn ich die Übungen nicht kann?

Absolut kein Problem. Diese Challenge soll für jeden sein*. Es gibt für jede Übung eine vereinfachte Form:

Laufen/Radfahren: Du kannst nicht laufen? Dann mach es zu einer Geh-Challenge! Der Morgenspaziergang mit dem Hund zählt genauso wie das Radfahren zur Arbeit. Du kannst auch ein Indoor-Bike oder ein Laufband benutzen.

Squats: Falls du keine Squats kannst, kleine Step-ups (wie zum Beispiel auf einer Treppe) sind eine gute Alternative.

Planks: Falls Planks nicht ganz klappen, dann leg gerne deine Knie auf. Dies macht die Übung einfacher.

Push-ups: Das gleiche gilt für Push-Ups. Wenn du die Knie während der Push-ups auf den Boden legst, wird es dir leichter ergehen.

Pull-ups: Eine toughe Übung, aber eine super Übung für den Rücken (speziell für alle Schreibtischathleten unter uns). Nimm ein Resistenzband als Hilfe. Es gibt sie in verschiedenen Stärken.

Toes-to-Bard: Die Sixpack Übung, aber eine Schwierige. Die vereinfachte Bacuhübung sind Sit-ups. 


*Falls du gesundheitlich eingeschränkt bist, bitte vorher mit deinem Arzt abklären, ob diese Challenge ok für dich ist. 

Write your awesome label here.
Write your awesome label here.

Warum genau diese Übungen?

Ich habe die Übungen so gewählt, dass sie den gesamten Körper kräftigen. Es sind keine isolierte Übungen (also nur ein Muskel), sondern jede Übung trainiert viele verschiedene Muskeln, so dass sich auch keine vernachlässigt fühlt. 
Es sind Übungen, die vielleicht sehr schwer erscheinen (besonders Pull-up), aber es lohnt sich! Ein kräftiger Körper ist unglaublich wichtig für den Alltag und die allgemeine Gesundheit. Deswegen bin ich ein grosser Fan von einem Rund-um-Fitness Paket für meinen Körper. 

Was brauche ich?

Du brauchst:
  • Laufschuhe und/oder ein Rad
  • Eine Stange für Pull-ups und Toes-to-bar oder einen Tisch (für die Alternativvariante Australien Pull-ups)
  • ggf. ein Resistenzband für die Pull-ups. 
Write your awesome label here.

Download dein Challenge Tracker

Hast du Fragen?

Frage gerne in der Community. Falls du deine Antwort nicht findest, schreibe gerne an [email protected]. 

Created with